Nedan följer en övning i hur man kan promenera medvetet, ett sätt att öva på att vara mer medveten i det som händer här och nu. En övning i mindfulness.
Medveten närvaro/ mindfulness handlar om att du kan styra ditt fokus och din närvaro. Att man är medvetet närvarande/ mindful under en promenad eller när man går kan hjälpa till att avleda besvärande eller negativa tankar. Det hjälper också till att öka både din uppmärksamhet på det som sker just nu och förbättrar din koncentration. Man kan genom att träna ofta öva upp sin förmåga till detta precis som man gör en fysisk övning eller träna en muskel.
En bra vardagssituation att träna detta är när man exempelvis tar en promenad. Du kan prova att göra denna övningen barfota, för att prova på att känna hur underlaget känns under dina fötter och fötternas kontakt med marken. Det kan också vara bra att prova olika hastigheter när man går för att bli medveten om skillnaden och hur dom olika lägena känns.
Att promenera medvetet går att göra om man är på promenad, när man går runt hemma eller om man ska någonstans.
Börja med att stå rak i ryggen med båda fötterna i marken, barfota eller med skor, du väljer själv. Låt armarna falla ner längst med sidorna på kroppen. Ta några djupa andetag och bli medveten om din andning. Följ andetagen en liten stund. Uppmärksamma hur andningen känns. När du andas in…och när du andas ut.
Rikta sedan din uppmärksamhet till dina fötter och underlaget du står på. Hur känns fötterna mot underlaget? Observera och beskriv för dig själv vad du uppmärksammar. Beskriv för dig själv vad du lägger märke till i termer som; jag ser, jag upptäcker.
Notera sedan hur fötterna känns.
Förflytta nu kroppstyngden från den ena foten till den andra. Så att marken bara nuddas med den ena foten. Växla sedan kroppstyngden till den andra foten. Från den ena foten och över till den andra foten. Stå så en liten stund och låt kroppstyngden växla från fot till fot. Försök hela tiden låta din uppmärksamhet stanna vid dina fötter och försök se vad du kan förnimma.
Ta nu ett steg framåt med din ena fot. Uppmärksamma hur det första steget känns i kroppen, i fötterna, i knäna, i låren och i ryggen. Kan du känna hur alla musklerna i kroppen spänns när du tar ett steg. Vad kan du förnimma i kroppen? Ta nu ett steg med den andra foten och se vad du kan uppmärksamma i det steget. Hur känns rörelsen i hela kroppen? Känns det extra mycket någonstans? Känns underlaget varmt eller kallt? Hårt eller mjukt?
Fortsätt att ta nästa steg och att låta varje steg vara medvetet. Försök känna efter hur varje steg känns i kroppen. Vad kan du förnimma? Hur känns din kropp? Ta ett steg i taget framåt.
Försök att ha ett nyfiket och öppet sinne. Se om du kan upptäcka genom att se, höra, lyssna, tänka, känna, lukta utan att döma eller värdera det du upplever just i den stunden. Se om du kan vara uppmärksam just här och nu i stunden.
Se vad du kan förnimma här och nu.
Denna övning kan du träna varje gång du är ute och går. Ju mer du övar desto lättare går det att göra övningar i mindfulness/ medveten närvaro.
Behöver man hjälp med övningar eller vill lära sig mer om mindfulness går det bra att kontakta oss på BeWise i Malmö. Vi har utbildning i mindfulness/ medveten närvaro.